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    体能才是最牛的装备!马拉松一定要系统训练


    admin| 更新时间:2019-07-05 11:03|点击数:未知

      所谓常识,是平常人没有的常识。我们在说某个人有常识的时候,我们其实是说,他具备常人没有的常识。人们都以为具备常识很简单,其实很难。

      这是预防伤病、修正跑姿非常有效的方法,强有力的腿脚也是保证系统训练的先决条件。

      其实“不可为而为”更多的是一种精神,而非努力与否的标尺。“不可为而为“是基于敬畏自然、尊重常识之上的一种执着和坚韧。

      对于我们,体能提升的空间是巨大的,我们体能差是因为我们极度缺练。当然一双好的鞋子可以最大程度的减少腿脚的负担,但必须清楚最好的保护是你强大肌肉和韧带,而这必须通过训练获得。

      当然,这个适应性提高也不是短期内能完成,需要较长时间科学训练的积累。同时每个人的身体素质和类型不一样,也就是所谓的运动天赋不一样。

      系统训练通常可以理解为持续、规律地训练。

      就芒格对常识的解读深以为然。

      人体是一个极其精密复杂的有机体,对训练负荷的刺激会有适应性提高,如果长期停止训练或者训练不规律,人体获得的适应性改变就会退化。

      3、加强膝、踝关节的力量和核心肌群的能力

      当前,马拉松热度不减反增,但身边违背运动规律和运动常识的事情还比比皆是。看看每年有多少人倒在马拉松赛道上?参赛的人有多少月跑量超过300公里?

      一个负责的跑者不能拿自己的身体来试错,从别人的经历和实践中获得经验和教训才是最高明的做法。

      我欣赏跑马人的意志力和自律,但是我更想看到的是能够支撑你顽强意志力的强大身体。所谓的坚持、自律不仅仅表现在赛道上,更应该展示在平时的训练和生活中。

      但对于有一定基础或是有PB目标的跑者来说高效率的利用跑步时间是非常重要的,毕竟咱们不是职业选手,有大把的时间可供安排。

      在同样训练负荷下表现出的改变也不一样,有的快有的慢,这种差异性也是制定训练计划的一个重要参考。

      高效率的训练课包含两个因素:跑量、配速。跑量要尽可能的集中,对于有基础的跑友来说两次10公里的课不如一次16公里;在积累负荷阶段,连续三天训练比分散训练效果要好。

      (98跑)

    资料图。 资料图。

      2、科学合理的训练计划

      所谓有效跑量就是用符合自身运动水平的速度训练。

      之所以出现这么奇特的一幕,是因为从我们身上可以隐约看到,我们始终对基本的道德和健全的常识孜孜以求。

      三、提高每堂课的训练效率

      但是,在普通跑友中“重训练、轻恢复”的情况还是普遍存在。恢复的核心是吃好、睡好,最忌讳熬夜、醉酒。

      强化练习有弓步走、蹲起、提踵练习、蚌式开合、平板支撑等,这些动作简单有效,不论是初期跑友还是跑圈大神都是要坚持做的,日积月累的变化绝对会让你惊喜。

      95岁的查理。芒格在参加Daily Journal公司年会上演讲时说了一段话:一家公司,95岁的董事会主席,89岁的副主席,80岁的首席执行官,拄着拐承担所有工作重任,却仍然志在占领全球市场,多奇葩?

      科学训练可以使机体充分获得训练效果的同时,避免对身体造成伤害。

      一、尽可能的保证系统训练

      那怎样科学提升马拉松跑者的体能?

      对于初级跑友,迈出的每一步都是珍贵的。

      作为一个合格的跑者,我们要懂训练、知敬畏,能读懂自己的身体。大迫杰东马退赛,遗憾的同时我们也要多一些思考和学习:因为一个久经赛场的战士能读懂身体发出的每一个信息,在关键节点做出最明智的选择,这种对身体的感知力和精准的判断来自于平时超常而又用心的训练。

      我归纳了三点:

      对于参加马拉松赛的跑友来说至少要经过一年以上的系统训练,有了扎实的身体基础和体能储备才能尝试着跑全马。

      装备固然重要(特别是跑鞋),但是对于初级跑者相对于增强体能来说不值一提,因为我们不像职业运动员那样体能已经挖掘到了极致,必须靠点滴的改善来提升成绩。

      1、合理安排时间保证充分休息

      配速也就是负荷强度,可以用心率来衡量。我分三块,平均心率为150~160次\分的有氧配速;平均心率为160~170次\分的混氧配速;平均心率为170次以上\分的乳酸阈配速。

      如何保证训练的系统性,我也有几个建议:

      我们都清楚,马拉松是典型体能主导的耐力性项目,体能是核心,耐力是体能的一种表现形式,与其相关的一切训练都要紧紧围绕这个核心。

      伯克希尔。哈撒韦能取得巨大的成功,Daily Journal能小有成就,没什么秘诀,就是追求基本的道德和健全的常识。

      穿着最牛的装备,迈着最菜的步伐俨然成为跑马路上的一道风景。

      二、积累有效跑量

      一个全马跑进3小时的跑者来说,用6分钟\公里的配速来提高专项能力显然是无效的。对于跑步小白以间歇跑想快速提高能力也是不可取的。总之跑量是马拉松训练的重中之重。

      “运动—疲劳—恢复”周而复始基本就是训练的全过程。恢复是训练过程中非常重要的一环,运动后身体的恢复质量是机能水平是否提高和能否继续训练的关键,训练效果的获得也是在恢复期中得到的。

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